Die Übungen im Bereich „Abstand nehmen & abschalten“ sind hauptsächlich für die Anwendung nach der Arbeit konzipiert.
Tagebuch
Nicht von der Arbeit Abstand nehmen können, kann sich negativ auf den Schlaf auswirken (Croos-Müller, S.104). Die Führung eines Tagebuchs empfiehlt sich. Durch das Festhalten des Erlebten, kann gleichzeitig verarbeitet und losgelassen werden.
Dankbarkeitstagebuch
Für diejenigen, die nichts mit einem herkömmlichen Tagebuch anfangen können, lassen sich vielleicht für das Dankbarkeitstagebuch begeistern. Es gibt Untersuchungen die zeigen, dass dankbare Menschen besser schlafen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Tagebuch, wird sich beim Dankbarkeitstagebuch nur mit positiven Gedanken und Erlebtem befasst. Dabei werden im Grosshirn unterstützende Neurotransmitter und Hormone ausgeschüttet, die das Einschlafen verbessern. Das Grosshirn und speziell das Stirnhirn kommen zur Ruhe, das Grübeln wird weniger und das Abstand nehmen wird leichter. Diese Übung lässt sich einfach in den Alltag einbauen und nimmt maximal fünf Minuten in Anspruch. Kurz und knapp werden positive Aspekte des Alltags notiert. Um die Wirkung der Übung zu verstärken, lies vergangene Einträge, bevor du das Dankbarkeitstagebuch wieder zuklappst (Croos-Müller, 2022, S.104).
Da wird es hell in unserem Leben, wo man für das Kleinste danken lernt.
Friedrich von Bodelschwingh, deutscher Theologe
Achtsamkeitsübung: Tee trinken & zur Ruhe kommen
Anmerkung: Diese Übung kann natürlich auch mit jedem weiteren Getränk durchgeführt und individuell angepasst werden.
Ideal ist es, diese Übung an einem ungestörten Ort durchzuführen. Pausen eignen sich prima dafür. Dennoch lässt sich Achtsamkeit auch direkt in den Arbeitsalltag integrieren, da sie stark mit Beobachtung und bewusster Wahrnehmung verbunden ist (mindfulife, 2023).
- Die Wahl der Tasse: Entscheide dich bewusst für eine Tasse. Betrachte die Tasse genau: Welche Farbe hat sie? Wie fühlt sich die Oberfläche auf deiner Haut an? Ist sie rau oder glatt, kalt oder warm, breit oder schmal?
- Das Wasser kochen: Als nächstes bringe das Wasser zum Kochen. Achte darauf, wie lange es dauert, bis das Wasser kocht. Höre auf die Geräusche des aufkochenden Wassers und verfolge den Wasserdampf.
- Den Tee aufgiessen: Involviere nun all deine Sinne. Spüre die Schwere in deinem Arm, wenn du das Wasser in die Tasse gibst. Lausche den Geräuschen, wenn das Wasser den Boden berührt. Beobachte, wie das Wasser in die Tasse fliesst und die Farbe des Tees annimmt. Atme den aufsteigenden Dampf ein und achte auf seinen Geruch. Nimm die Temperatur der Teetasse in deinen Händen wahr.
- Im hier und jetzt bleiben: Bleibe im Moment, während du den Tee trinkst. Falls störende Gedanken auftauchen, konzentriere dich bei deinem nächsten Atemzug ruhig wieder auf den Tee. Schmecke ihn bewusst: Kannst du einzelne Bestandteile herausfinden? Spüre die Veränderungen der Temperatur in deinen Händen. Beachte die Grösse der Schlucke, die du trinkst und wie sich dein Mund und Hals dabei anfühlen (ebd.).
Segelschiffimaginationsübung – Sorgen loslassen
Die Imaginationsübung „Segelschiffimagination – Sorgen loslassen“ wurde von der Parkland Klinik, Fachklinik für Psychosomatik und Psychotherapie, entwickelt. In der Übung soll es darum gehen, belastende Sorgen loszulassen. Ziel ist es nicht, Ängste oder Sorgen zu verdrängen oder sofort zu lösen. Das Ziel ist eine kurze Pause von Belastungen zu ermöglichen, wenn es gerade nicht möglich ist, sie durch direkte Problemlösung zu bewältigen oder zu verarbeiten. Die Übung soll auch dabei unterstützen, einen Fokus auf Ruhe, Entspannung und positive Empfindungen zu lenken.
Yoga zum Abschalten
Yoga – Entspannung & Anti-Stress
Erlebe eine Yoga Anti-Stress Routine mit Mady Morrison, die speziell für Anfänger*innen und alle entwickelt wurde, die mehr Ruhe, Gelassenheit, Zufriedenheit und innere Balance suchen. In dieser entspannenden Yogapraxis kannst du dich auf einfache Übungen freuen, die sowohl deinen Körper kräftigen als auch deinen Geist beruhigen. Mady Morrison führt dich durch sanfte Bewegungen und Atemtechniken. Diese Yogapraxis ist optimal, um den Alltag hinter sich zu lassen und eine tiefe Entspannung zu erleben.
Bettyoga
Wenn du heute keine Energie hast, die Yogamatte auszurollen, empfiehlt sich auch diese Yogapraxis von Mady Morrison. Alles, was du brauchst, bist du selbst und dein Bett. Diese Yoga-Routine ist darauf ausgelegt, entspannt einzuschlafen und den Tag hinter sich zu lassen. Geniesse 10 Minuten Yoga zum Loslassen, Runterfahren und Entspannen direkt im Bett. Der Übergang von der Schlussentspannung in den Schlaf erfolgt sanft, daher ist es ratsam, die Autoplay-Funktion zu deaktivieren, um ungestört einschlafen zu können.
Body 2 Brain – Schulterwurf
Diese Übung soll helfen, durch kleine, schwungvolle Bewegungen den angesammelten Ballast loszulassen. Führe rechts und links abwechselnd ruhige und gezielte Bewegungen nach hinten über die Schultern aus. Visualisiere dabei, wie du den Ballast des Tages abwirfst. Auf diese Weise wird das Grosshirn von unangenehmen Erinnerungen befreit (Croos-Müller, S.105).
Meditation – Ankommen und Loslassen
Melissa Gein leitet diese Meditation an, bei der du den Tag Revue passieren lassen kannst. Jetzt kannst du dich vollständig entspannen, da du weisst: Es gibt nichts mehr zu erledigen. Jetzt ist die Zeit gekommen, um bei dir selbst anzukommen und loszulassen. Dies führt zu einer tiefen Entspannung, die dir helfen kann, besser einzuschlafen.
Bezugsliteratur
Croos-Müller, C. (2022). Kraft: Der neue Weg zu innerer Stärke, ein Resilienztraining (5. überarb. Aufl.). Kösel.
Mindfulife. (2023). Achtsamkeitsübung. https://www.mindfulife.de/blog-achtsamkeitsuebung-mit-tee-zu-innerer-ruhe/#achtsamkeitsubung-anleitung