Angst

Nach den Ausführungen von Flöttmann (2015) handelt es sich bei Angst um ein Gefahrensignal. Angst signalisiert, dass eine Gefahr droht, wobei die Gefahr real sein oder sich lediglich in unserer Phantasiewelt befinden kann (S.15). Dabei werden im Körper Stresshormone freigesetzt. Körper und Gehirn reagieren mit einem Notprogramm. Somit ist Angst an sich nicht schlecht, sondern eine Überlebensstrategie. Schwingt die Angst allerdings in ein chronisches Reaktionsmuster über, verliert sie ihren hilfreichen Charakter, kann sich behindernd auf die Lebensführung auswirken und kostet viel Kraft (Croos-Müller, 2022, S.126).

Nicht reale Angst

Die meisten Menschen haben Ängste, welche nicht realer Natur sind. Die Angst entspring also bewusst oder unbewusst einer Vorstellung, die angsterzeugend ist. Dies ist überall dort möglich, wo wir einer Person oder einem Ding dermassen viel Macht und Kraft zuschreiben, dass sie über uns überhandgewinnen und uns verängstigen. Ein gutes Beispiel ist die Angst vor Spinnen. Man könnte sagen, dass einem vernünftigen Menschen einleuchtet, dass eine Spinne von wenigen Zentimetern hier in der Schweiz wohl völlig ungefährlich und harmlos ist. Dennoch gibt es Viele, die beim Anblick derartiger Geschöpfe vor Angst schreiend weglaufen (ebd.).

Reale Angst

Die reale Angst tritt in lebensgefährlichen Situationen auf. Wenn in einem Kaufhaus ein Grossfeuer ausbricht, so werden darin einkaufende Menschen um ihr Leben fürchten und einen schnellen Weg nach Draussen suchen. Sie haben mit ihren Augen die Gefahr des Feuer wahrgenommen oder die Rauchentwicklung mit ihrer Nase gerochen. Dasselbe gilt, wenn ein Mensch von einer anderen Person angegriffen und in seiner körperlichen Integrität verletzt wird. Ein Überlebensinstinkt wird geweckt, wobei man entweder fliehen, kämpfen oder erstarren kann. In solchen Situationen reagiert der Körper und man bekommt einen schnellen Herzschlag oder bekommt Angstschweiss sowie zittrige Beine (ebd.).

Stress – Psychologische Perspektive

Stress wird nach Lazarus und Folkman (1984) als ein besonderes Verhältnis zwischen einer Person und ihrer Umwelt definiert, das vom Menschen als eine Belastung oder Überforderung wahrgenommen wird. Zudem hat Stress einen direkten Einfluss auf das Wohlbefinden der Person. Das transaktionale Stressmodell hebt die wechselseitige Beziehung zwischen Individuum und Umwelt hervor und legt besonderen Wert auf die subjektive Wahrnehmung und Bewertung von Stressoren. Ob ein und dieselbe Situation für mehrere Personen stressreich ist, wird also subjektiv bewertet (ebd.).

Stressoren

Hier handelt es sich um alle äusseren Anforderungsbedingungen, in deren Fol ge es zur Auslösung einer Stressreaktion kommen kann (Kaluza, 2011, S. 13). Stressoren können in inhaltlich völlig verschiedenen Situationen wie bei einer Naturkatastrophe oder bei der Arbeit auftauchen. Kaluza unterteilt die Stressoren in physikalische-, körperliche-, soziale- und Leistungsstressoren (ebd.). Ihr findet genauere Informationen dazu und noch mehr unter „Theorie“ beim Unterthema „Stress“.

Was hat Angst mit Stress zu tun?

Baer und Frick-Baer (2022) erläutern, dass Angst nützlich sei. Sie hilft die Achtsamkeit von Menschen zu erhöhen und die Energie zu mobilisieren, die sie benötigen, um mit belastenden Situationen umgehen zu können (S. 69). Angst kann als Initialgefühl einer Stresssituation angesehen werden. Entwicklungsgeschichtlich gesehen ist Angst das älteste Gefühl, welches andere Gefühle beeinflussen oder gar überlagern kann. Für akute Stresssituationen, welchen Angst vorausgeht, haben Menschen (und auch einige Tiere) ein limbisches System im Gehirn entwickelt, das gleichzeitig der Sitz aller Gefühle ist (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 70).

Der Idealtypische Verlauf einer Angst-Stress-Reaktion beinhaltet vier Phasen. Diese sind gemäss Baer und Frick-Baer (2022):

Signal einer Bedrohung als konkreter Auslöser
Angst als Initialgefühl von Stress
Stress mündet in bewältigendes Handeln
Die Angst verwandelt sich und verfliegt

Rat und Hilfe

BODY 2 BRAIN gegen die Angst

Schlürfatmen: Forme die Lippen rund und schlürfe die Luft wie durch einen Strohhalm ein.
Das Pferd: Lasse die Lippen locker und atme schnaubähnlich aus.
Hand aufs Herz: Lege eine Hand aufs Herz oder reibe sachte links und rechts entlang des Brustbeins
Haltung bewahren: Nimm eine aufrechte Haltung ein. Beim aufrechten Stehen oder Sitzen hilft es, die Beine etwas weiter auseinander zu bringen und die Füsse fest auf den Boden zu setzen.
Die Angst anknurren: Knurre ein bisschen tief hinten im Kehlkopf. Dies führt zu einer Lockerung gegen Angst, die im Hals steckt.

Podcast zur Überwindung von Angst

Ängste können unser Leben einschränken. Manchmal verfallen wir schon beim Gedanken an bestimmte Situationen oder Aufgaben in Panik. Steffi und Lukas erklären, wie wir unsere Ängste überwinden können und was wir ganz konkret tun können, wenn wir in Panik geraten.

Geführte Meditation – Sorgen loslassen

Diese kurze 10 minütige Meditation, eignet sich ideal als Vorbereitung für den Arbeitsalltag oder lässt sich auch gut während der Arbeitspause einsetzten.

Die Meditation soll gegen Stress, Ängste und Sorgen unterstützend wirken. Wenn wir gestresst, ängstlich oder besorgt sind, sind wir mit unseren Gedanken meistens entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Dies ist ein Versuch, ein Gefühl von Kontrolle wiederherzustellen. Juli lädt dich mit dieser Meditation zum Loslassen ein und für den Moment ein kleines Stück Kontrolle abzugeben.

Individuelles Stressmanagement

Das individuelle Stressmanagement kann nach Kaluza (2011) pragmatisch in drei Hauptwege unterschieden werden (S. 50). Diese umfassen das instrumentelle-, das mentale und das regenerative Stressmanagement. Stressmanagement umfasst alle Anstrengungen mit externen oder internen Anforderungen, die die Mittel eines Menschen beanspruchen oder übersteigen, fertig zu werden. Es wird nicht nur die aktive Meisterung einer stressigen Situation, sondern auch Reaktionen die aushalten, tolerieren, vermeiden oder verleugnen zum Ziel haben, dazugezählt (ebd.) Im nächsten Abschnitt wird genauer auf die drei Hauptwege eingegangen.

Das instrumentelle Stressmanagement hat zum Ziel, Stressoren zu reduzieren oder ganz auszuschalten (Kaluza, 2011, S. 50). Die Umorganisation des Arbeitsplatzes, eine Veränderung in Arbeitsabläufen oder die Organisation von Hilfen sind mögliche Herangehensweisen. In der nachfolgenden Auflistung sind weitere Beispiele von instrumentellem Stressmanagement zu finden (ebd., S. 51):

Relevante oder fehlende Informationen suchen
Aufgaben delegieren
Zeitplanung anpassen
Weiterbildungsveranstaltungen besuchen (Steigerung der Kompetenzbereiche)
„Nein“ sagen lernen
Hilfe annehmen oder bewusst danach suchen
Soziale Unterstützungsnetzwerke aufbauen
Klärende Gespräche führen
Strukturieren von Aufgaben
Persönliche und berufliche Prioritäten setzen

Beim mentalen Stressmanagement liegt der Ansatzpunkt bei stressverschärfenden persönlichen Motiven, Einstellungen und Denkmustern. Das Ziel ist es, Bewertungsmuster in konkreten Belastungssituationen kritisch zu reflektieren und in stressvermindernde, förderliche Denkmuster und Einstellungen zu transformieren. Es geht also um die Veränderung von Bewertungen und auch eigener Regulationsmöglichkeiten (Kaluza, 2011, S. 51). Einige Beispiele für mentales Stressmanagement sind (ebd.):

Perfektionismus kritisch überprüfen und eigene Grenzen akzeptieren lernen
Schwierigkeiten werden nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung gesehen
Alltägliche Aufgaben weniger persönlich identifizieren, sondern mehr innere Distanz wahren und sich auf das wesentliche konzentrieren
Positives, Erfreuliche und Gelungene Situationen feiern und dafür Dankbarkeit empfinden
Unangenehme Gefühle und Emotionen zulassen aber nicht an ihnen festkleben und diese mit der Zeit „abschütteln“ oder auch vergeben lernen
Realitäten akzeptieren

Regeneratives Stressmanagement wird in die kurzfristige Erleichterung und Entspannung, also auf die Dämpfung einer aktuellen Stressreaktion (Palliation) und in die eher längerfristigen Bemühungen, die der regelmässigen Erholung und Entspannung dienen unterschieden (Regeneration). Beispiele für kurzfristiges regeneratives Stressmanagement sind (Kaluza, 2011, S. 52):

Ablenkung
Abregung durch körperlich Aktivität
Gespräche zur Entlastung, Trost und Ermutigung suchen
Übungen um kurzzeitig zu Entspannen
Bewusstes ausatmen
Sich selbst etwas gutes tun

Beispiele für langfristige regenerative Stressbewältigung sind (ebd.):

Nachgehen eines Hobbys
Soziale Netzwerke und freundschaftliche Beziehungen
Regelmässiges praktizieren von Entspannungsübungen
Sport und Bewegung
Kontrolle der Schlafmenge

Podcast zu Stress und Überforderung

Fühlst du dich total überfordert? Bist du kurz vor dem „Break down“? Hör dir die Anregungen von Franca Cerutti an, damit du schnell wieder aus diesem Gefühl rauskommen kannst. Sie erläutert 7 schnelle Tipps bei Stress im Alltag.

Muster in welchem man gerade feststeckt durchbrechen
Bin ich überhaupt in der Verfassung die anstehenden Aufgaben zu erfüllen?
Sich selber im Hier und Jetzt verorten
Multitasking verhindern lernen
Prioritäten setzten – Beispiel mit den gebrochenen Armen
Auf Belastungsgrenzen hinweisen und Hilfe annehmen oder aufsuchen
Glaubenssätze kritisch hinterfragen (Arbeit muss anspruchsvoll sein; Ansehen kriegen Mitarbeitende nur, wenn man hart arbeitet und Überstunden leistet?)

Progressive Relaxation

Progressive Relaxation hat ein sehr einfaches Grundprinzip. Dieses besteht aus dem Wechsel zwischen Anspannung und anschliessender Entspannung einzelner Muskelgruppen (Kaluza, 2011, S. 82). Die Spannung einzelner Muskelgruppen wird jeweils 5-7 Sekunden gehalten und dann mit dem Ausatmen wieder gelöst und entspannt. Wichtig ist, dass man sich konzentriert auf die Entspannung beim Ausatmen achtet. Auf keinen Fall sollte der Atem bei der Anspannung angehalten werden – dies wäre kontraproduktiv (ebd.). Auf diese Weise kann verhindert werden, dass die Anspannung auf den ganzen Körper generalisiert. Der Vorgang von An- und Entspannung kann gegebenenfalls wiederholt werden, bis ein angenehmes Gefühl an Entspannung im beanspruchten Körperbereich vorherrscht (ebd.). Es wird ein eine Lang- und Kurzform der progressiven Relaxation unterschieden. Die Langform trainiert 16 Muskelpartien, welche schrittweise eingeführt werden. Später werden die 16 Muskelpartien zu vier Gruppen gekürzt, die dann gleichzeitig angespannt und anschliessend entspannt werden (ebd). Dies ist die Kurzform der progressiven Relaxation und eignet sich besser für eine schnelle Anwendung im Berufsalltag. In der nachfolgenden Tabelle einige Übungen der Kurzform nach Kaluza (2011):

Konkrete Übungen zur progressiven Relaxation

Ampel Übung	Für kurzfristige zwischenzeitliche Entspannung im Alltag kann die Ampelübung dienen. Wie bei einem Stoppsignal einer Ampel werden mit dieser Übung gezielt kurzzeitige Unterbrechungen im Tagesablauf eingebaut, die dem kontinuierlichen Spannungsaufbau entgegenwirken sollen (Kaluza, 2011, S. 97). Dafür eignet es sich, vier bis fünf Gegenstände zu bestimmen, mit welchen man täglich in Berührung kommt. Diese Gegenstände werden mit einem roten Signalpunkt, vergleichbar wie mit einer roten Ampel, versehen. Diese soll die Person daran erinnern, ihre Muskelspannung zu überprüfen und sich kurz zu entspannen. 1. Beide Hände zu Fäusten ballen, 2. Die Ellenbogen anwinkeln, 3. Die Augenbrauen zusammenziehen und die Nase rümpfen, Lippen und Zähne aufeinanderpressen 4. Den Kopf leicht einziehen und nach hinten drücken, Schultern nach hinten und dann nach unten ziehen, 5. Rumpf anspannen, 6. Beide Fersen auf den Boden und dabei Unterschenkel, Oberschenkel und Gesässmuskulatur anspannen. Nun gilt es auf die Atmung zu achten. Immer nach den tiefen Einatmen sollen die Muskeln angespannt werden und die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet sein – am besten bei geschlossenen Augen. Beim Ausatmen soll man sich entspannen und ganz locker loslassen. Die Übung kann 1-2 Minuten mehrmals am Tag durchgeführt werden (ebd.).
King Kong Übung	Diese Übung hilft vor allem gegen stressbedingte Verspannungen von Schultern, Armen und Händen (Kaluza, 2011, S. 97). Sie kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden und reduziert innere Anspannung. 1. Arme vor der Brust angewinkelt halten, die Ellbogen sind in Schulterhöhe und die Hände zur Faust geballt, 2. Augen schliessen und ganz normal weiteratmen (wichtig nicht die Luft anhalten), 3. Gesamte Arm- und Oberkörpermuskulatur (Fäuste, Unterarme, Oberarme, Schultern und Brust) anspannen, 4. Die Spannung etwa 5-7 Sekunden halten und weiteratmen, 5. Mit einem bewussten Ausatmen Anspannung lösen und die Arme sinken lassen, sodass sie locker an der Seite hängen, gegebenenfalls auch den Kopf nach vorne hängen lassen, wenn es für dich angenehm ist. Zudem ein für dich bestimmtes „Ruhewort“ (z.B. Kraft, Gelassenheit, Entspannung, Licht usw.) innerlich aussprechen, 6. Nun soll gespürt werden, wie sich die Entspannung im Oberkörper ausbreitet, man soll sich also darauf achten, wie sich das anfühlt, wenn man locker lässt. Immer schön gleichmässig weiteratmen, 7. Nun die Hände zu Fäusten ballen und tief durchatmen. Tief durchatmen und die Aufmerksamkeit wieder nach aussen richten (ebd., S. 98).
Quasimodo Übung	Hierbei handelt es sich um eine Übung, welche sich auf die Entspannung der Nackenmuskulatur konzentriert (Kaluza, 2011, S. 98). Zudem kann sie bei nachlassender Konzentration, aufkommenden Kopfschmerzen oder bei Bildschirmarbeit hilfreich sein. Auch diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden (ebd.): 1. Aufrechte Haltung (stehend oder sitzend), der Kopf ist gerade. 2. Schultern hochziehen, so als ob damit die Ohrläppchen berührt werden sollen, 3. Kopf nun in den Nacken „zurückdrücken“, direkt auf das „Anspannungspolster“, dass sich gebildet hat (Darauf achten, dass das Gesicht dabei nicht gegen die Decke schaut), 4. Ruhig und gleichmässig weiteratmen und die Anspannung in Schultern und Hals bis in den Rücken spüren, 5. Nach ein paar Sekunden Anspannung mit dem nächsten Ausatmen den Kopf und die Schultern locker fallen lassen und das eigene „Ruhewort“ aussprechen, mit dem Kinn die Brust berühren und die Entspannung in Schultern, im Nacken und in den Armen spüren, 6. Hände zu Fäusten ballen, tief durchatmen und die Aufmerksamkeit wieder nach aussen richten (ebd.).
Fantasie Übung „Ort der Ruhe“	Die Idee dieser Übung ist durch die Imagination an einem „Ort der Ruhe“ eine Regulierung des Selbst zu erreichen (Kaluza, 2011, S. 99). 1. Stell dir bildlich einen Ort vor, an dem du dich wohl fühlst, an dem du Ruhe und Entspannung finden kannst (Kann ein Ort deiner Erinnerung sein oder auch frei erfunden) 2. Eines der sich vorgestellten Bilder eines Ortes fixieren, da meist mehrere Bilder auftauchen, wie in einem Film 3. Schau dich nun an diesem fixierten Bild eines Ortes um, schau nach links, nach rechts, nach unten auf den Boden und hoch zum Himmel 4. Achte dich auf die Sinne 5. Geniesse es an diesem Ort der Ruhe und der Entspannung zu sein 6. Nach 2-3 Minuten kannst du dich wieder von diesem Ort verabschieden, nimm deinen Körper wahr 7. Balle deine Fäuste und strecke dich, tief ein- und ausatmen 8. Anschliessend kann man sich Notieren, was man erlebt hat und was diesen Ort zu einem ruhigen entspannenden Ort gemacht hat (ebd.).

Tabelle „Übungen zum Stressmanagement“ nach Kaluza (2011, S. 97-99)

Hier noch eine Übersicht zur Langform der progressiven Relaxation:

Tabelle „Langform progressive Relaxation“ aus dem Buch von Kaluza (2011, S. 85)

Bezugsliteratur

Croos-Müller, C. (2022). Kraft: Der neue Weg zu innerer Stärke, ein Resilienztraining (5. überarb. Aufl.). Kösel.

Flöttmann, H. B. (2015). Angst: Ursprung und Überwindung (7. überarb. Aufl.). Verlag W. Kohlhammer.

Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung (2., überarb. Aufl.). Springer-Verlag. https://doi.org/10.1007/978-3-642-13720-4

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. New York: Springer Publishing Company.