Frustration
Frustration ist das Gefühl der Enttäuschung und Machtlosigkeit, wenn die Realität nicht mit unseren Wunschvorstellungen übereinstimmt und wir als Mensch dies nicht in angemessener Zeit verändern können (Boerner, 2012, S. 34). Bei den Wunschvorstellungen kann es sich um ein erwartetes, geplantes oder erhofftes Geschehen, Ereignis oder Ähnliches handeln, welches entweder ausbleibt oder eben anders als erwartet abläuft. Frust entsteht also, wenn sich Wünsche auf Dauer nicht erfüllen lassen. Es bleibt einem die Wahl, ob man geeignetere Wege sucht, um den Wunsch doch noch zu erfüllen oder ob der Wunsch aufgegeben wird (ebd.).
Ärger
Ärger ist das harmloseste aggressive Gefühl (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 132). Ärger begegnet uns Menschen jeden Tag, denn täglich gibt es Kleinigkeiten, die uns nicht passen oder die wir uns anders wünschen.Wir wollen also eine Veränderung der Situation (ebd.). Der Ausdruck von Ärger kann verbal durch Schreien und Schimpfen oder nonverbal durch aggressive Gesten oder Gesichtsausdrücke erfolgen. Die Ausdrucksformen können nach kulturellem und sozialem Kontext variieren (Aspacher, 2023, S. 8).
Wut
Das Gefühl von Wut ist grundlegend mit dem von Ärger verwandt, wird allerdings stärker und tiefer als jenes von Ärger erlebt (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 137). Laut Baer und Frick-Baer (2022) ist Wut ein sehr intensives Gefühl, das oft den ganzen Menschen erfasst und eine Veränderungsabsicht hat (S. 137). Diese Veränderungsabsicht äussert sich meistens nicht konkret und ist kaum gerichtet. Da Wut ein starkes Gefühl ist geht die eigentliche Absicht dahinter meist im Feuer der Wut verloren. Im sprachlichen Vergleich weist Wut auf „feurig, rasend oder tollwütig“ hin. Im Gegensatz zur Wut ist Zorn in eine Richtung gelenkt. Zorn wendet sich gegen Personen, Verhaltensweisen oder Umstände (ebd.).
Aggression und „aggressive“ Gefühle im Zusammenhang
Gemäss Hülshoff (2012) ist Aggression eine Verhaltensweise, die darauf abzielt, eigene Interessen trotz des Widerstands anderer durchzusetzen (S. 151). Dabei wird die Schädigung, Vertreibung oder Zerstörung des Widersachers bewusst in Kauf genommen oder sogar beabsichtigt (ebd.). Frustration, Ärger und Wut sind eng verknüpfte aggressive Gefühle, die oft gemeinsam auftreten sowie ein dynamisches System bilden und zu einem komplexen emotionalen Erleben führen. Alle drei Gefühle können unerwünschte Verhaltensweisen mit verursachen (Baer & Frick-Baer, 2023, S.130-131). Wut als intensiveres Gefühl, aber auch bereits ein kleiner Ärger oder durch Frust bedingte Endtäuschung kann im Vorfeld von einer Aggression auftreten. Dennoch kann man nicht per se sagen, dass Frust, Ärger und Wut Aggressionen verursachen, da Aggressionen auch reine Wirk- oder Zweckintentionen haben können (Hülshoff, 2012, S. 151). Doch weshalb ärgern wir uns eigentlich? Die Antwort auf diese Frage kann uns helfen, besser mit Frustration umzugehen (Boerner, 2012, S. 37). Auch Ärger und Wut lässt sich auf unerfüllte Wünsche zurückführen. Bei hoffnungslosen, nicht erfüllbaren Wünschen ist Ärger, Wut und Frustration an sich sinnlos. Die Erkenntnis, dass es sich um unerfüllbare Wünsche handelt, kann es uns erleichtern zu akzeptieren, was ist (ebd.)
Wenn aggressive Gefühle verschwinden
Vermutlich würden viele Menschen sagen, dass ein Zustand ohne sich zu ärgern zu müssen, geradezu paradiesisch sei (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 133). Doch der Schein trügt. Wenn aggressive Gefühle, wie Ärger und Wut fehlen oder unterdrückt werden, kann es passieren, dass Menschen anderen gegenüber ausgeliefert sind oder sich diesen ausliefern. Ohne aggressive Gefühle kann es zur Stagnation kommen und diese verhindert inneren und äusseren Frieden. Es kommt zum Scheinfrieden, welcher schwer auf der Lebendigkeit der einzelnen Menschen und auf deren Begegnungen lasten (ebd.).
Ein friedliches Zusammenleben kann nur in einem Prozess erreicht werden. Darin kann Ärger beispielsweise eine entscheidende Rolle spielen. Ärger bewirkt eine Veränderung und unterstützt somit Entwicklungs- und Wachstumsprozesse Einzelner und jene der Gemeinschaft (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 133).
Rat und Hilfe
Der amerikanische Theologe Reinhold Niebuhr formulierte eine berühmte Bitte um Gelassenheit im folgenden Zitat:
„…Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden…“
Reinhold Niebuhr
Angelehnt an dieses Zitat, welches vermutlich allen Leser*innen einleuchtet werden nun konkrete Möglichkeiten als Weg zur Gelassenheit vorgestellt.
Podcast zur Akzeptanz
Es ist oft schwer zu akzeptieren, dass manche Variablen unveränderlich sind. Viele Menschen sind es gewohnt, aktiv zu handeln und Kontrolle zu haben. Manchmal erkennen wir, dass unsere Versuche, Umstände oder Menschen zu verändern, nicht funktionieren und nur Zeit und Energie kosten. Diese kurze Audioübung von ACTitude soll dazu beitragen, Frustration zu reduzieren und Gelassenheit zu fördern.
Übung „Anker setzen“
Entdecke in diesem 4-minütigen Video von ACTitude eine einfache Achtsamkeitsübung, die dir hilft, dich im Hier und Jetzt zu verankern. Durch die bewusste Wahrnehmung deiner Gefühle und deiner Umgebung kannst du Frustration loslassen und dich sammeln. Diese Übung ist optimal, um die innere Balance wiederherzustellen und sich im Alltag neu zu orientieren.
Übung „Das „Beschwerdeformular“
Diese Übung dient als Vorbereitung für die Übung „Hinterfragen des Denkens“. Fülle folgendes Beschwerdeformular aus:
Die Antworten sind Beispielsätze, welche du dann mit den Fragen aus der nächsten Übung bearbeiten kannst.
Übung „Hinterfragen des Denkens“
Erstelle in einem ersten Schritt eine Liste mit Situationen, die dich ärgern oder frustrieren. Dabei solltest du dich kurz halten und dich konkret ausdrücken, was du dir wünschst, worauf du ein Recht hast oder was man dir gefälligst schuldet! Die Sätze können mit einer Person oder einer Sache anfangen und dann mit „sollte“ fortfahren. Dies ist kein muss, es erleichtert aber besonders am Anfang die Untersuchung deiner Aussagen mit den Fragen der Methode.
Wenn du nun ein paar Sätze formuliert hast, nimmst du einen davon und stellst dir jede einzelne der nachfolgenden Fragen nacheinander:
Wirkung der Fragen
- In wessen Macht steht das? zeigt dir, ob dein Wunsch aussichtslos und unerfüllbar ist oder nicht.
- Ob es wahr ist? zeigt dir die wirkliche Wirklichkeit.
- Kann ich es wirklich wissen? sollte deine eigenen Denkgewohnheiten auflockern.
- Was habe ich davon, wie fühle ich mich wenn ich an die Situation denke? zeigt dir auf, wie du leidest, wenn du an der Sache festhaltest.
- Die Umformulierung zeigt dir auf, wie du dich fühlen könntest, wenn du den Gedanken loslässt. Zudem sind sie hilfreich, denn sie geben uns Hinweise auf Lösungsmöglichkeiten. Sie zeigen uns auf, wo wir unser Denken ändern sollten, um nicht mehr verärgert oder frustriert zu sein.
Um diese Übung besser zu verdeutlichen, wird das folgende Beispiel „Klient*in XY sollte toleranter sein“ durchgespielt. Klicke dazu auf Beispiel 1, um es einzusehen.
Beispiel 1
Klient*in XY sollte toleranter sein!
In wessen Macht steht es?
Offensichtlich steht es in Klient*in XY’s Macht, ob und wann er*sie toleranter wird. Doch Klient*in XY hat eine schwere Beeinträchtigung und dadurch vielleicht eine sehr geringe Frustrationstoleranz. Er*sie kann Dinge vielleicht nicht richtig einordnen oder fühlt sich verunsichert und zeigt daher eine geringe Toleranz.
Ist es wahr?
Es ist wahr, dass ich mir wünsche, dass Klient*in XY toleranter sein sollte. Aber wie ist die wirkliche Wirklichkeit? Klient*in XY ist nicht tolerant. Das ist die Wahrheit. Punkt.
Kann ich es wirklich wissen? (das Klient*in XY nicht tolerant ist)
Sicher ist, dass ich anhand den mir wichtigen Werten subjektiv beurteile. Es kann sein, dass Klient*in XY in verschiedenen anderen Situationen tolerant ist. Vielleicht ist Klient*in XY sogar in ein und der selben Situation bei einer anderen Betreuungsperson toleranter.
Kann ich es wirklich wissen, dass es besser für MICH wäre, wenn Klient*in XY toleranter wäre?
Ich denke es wäre besser für die Zusammenarbeit aber hundertprozentig wissen kann ich es nicht. Schon gar nicht auf lange Sicht.
Kann ich wirklich wissen, dass es besser für Klient*in XY wäre, wenn er*sie toleranter wäre?
Ich gehe davon aus, dass es besser ist, da Klient*in XY dann weniger wütend und frustriert sein muss. Auch das Zusammenleben mit den Peers würde sich für Klient* in XY angenehmer gestalten. Auch hier kann ich es aber nicht hundertprozentig wissen. Aufgrund der Beeinträchtigung und den Einflüssen vom Umfeld stellt sich eine Prognose als sehr schwierig und unzuverlässig dar.
Was habe ich davon? Wie fühle ich mich, wenn ich denke, Klient*in sollte toleranter sein?
Ich fühle mich frustriert und bin verärgert. Es nervt mich, dass Klient*in XY bei jeder Kleinigkeit wütend und aggressiv wird. Ich denke ständig über diese Missachtung und ihre Folgen nach und gehe meinen eigentlichen Aufgaben nicht mehr konzentriert nach.
Wie wäre es, wenn ich über diese Sache nichts denken würde, theoretisch?
Ich würde mich nicht verärgert und frustriert fühlen. Zudem könnte ich mich auf meine eigentlichen Aufgaben konzentrieren.
Wie lautet die Umwandlung?
Die Umwandlung lautet: Klient*in XY sollte NICHT toleranter sein. Dies ist wahrer als meine Wunschvorstellung. Eine weitere Umformung wäre ICH sollte toleranter sein. Klient*in XY hat eine schwere Beeinträchtigung und durch die vielen Einflüssen aus systemökologischer Sicht ist ihr Verhalten nicht allein über die Person Klient*in XY und ihre Behinderung, sondern über das gesamte System erklärbar. Es zeichnet sich ab, dass es sich vermutlich um einen unerfüllbaren Wunsch handelt und ich an mir selbst arbeiten muss. Ärger und Frustration hat in dieser Situation wenig Sinn und ist ein Energieverschwender. Dennoch ermöglichen diese Emotionen einen Denkanstoss für Veränderung.
Meditation – Enttäuschung loslassen
Diese Meditation unterstützt dich dabei, Enttäuschungen sowie damit verbundene Emotionen wie Frust loszulassen. Indem du dich auf bewusstes Atmen und Visualisieren konzentrierst, erlaubst du dir, belastende Gefühle sanft anzunehmen und bei jedem Ausatmen zu entspannen. Das Ziel dieser Praxis ist eine tiefe innere Ruhe und Erleichterung, die dir helfen soll, mit mehr Gelassenheit und Offenheit deine persönlichen Themen anzugehen.
Durch den Nervus vagus zur Ruhe kommen
Wenn wir frustriert sind und Enttäuschungen erleben, können Ärger und Wut aufkommen. Der Nervus vagus, einer der zehn Hirnnerven, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Gefühle. Er hilft dabei, den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu verlangsamen. Durch bestimmte Übungen lässt sich der Nervus vagus aktivieren. Die folgende Selbstregulationsübung kann dir helfen, dich in herausfordernden Situationen zu beruhigen und Frust abzubauen. (Croos-Müller, 2022, S. 91):
BODY 2 BRAIN gegen Frust & Ärger
Führe diese Übung jeweils 60-120 Sekunden durch, um ihre volle Wirkung zu entfalten.
- Platziere sanft deine linke Hand auf deine Brust, nahe dem Herzbereich, und streiche in einem langsamen Rhythmus über diesen Bereich.
- Spüre dabei bewusst deine Gefühle.
- Führe nun sanfte Streichbewegungen abwechselnd über den rechten und den linken Hinterkopf aus, entlang des Nackens bis zum Schlüsselbein. Atme dabei ruhig ein (1-2-3) und langsam aus (4-5-6-7-8) (Croos-Müller, 2022, S.92).
Podcast über Frustration und Erwartungsmanagement
Dr. Albert Kitzler und Jan diskutieren im Pudelkern-Podcast einen emotionalen Zustand, der dann eintritt, wenn etwas nicht wie erhofft verläuft: Frustration. Müssen wir unsere Erwartungen zurückschrauben, um unseren Frust in den Griff zu kriegen? Im Podcast wird diese und weitere Fragen bearbeitet und eine Ausgangssituation eines Hörers besprochen. Der Podcast bietet Einblick für Strategien, um mit Frustration umzugehen.
Kleiner Ärger akzeptieren und ausleben
Für viele Menschen ist es ein Tabu oder gar ein Verbot aggressive Gefühle wahrzunehmen und auszuleben (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 158). Diesen Gefühlen einen gebührenden Platz zu geben und damit seine Haltung zum Ärger zu ändern, kann ein erster Schritt darstellen. Dies gilt natürlich nur für jene Menschen, welche den kleinen Ärger stets hinunterschlucken und es allen anderen recht machen wollen (ebd.). Oft sagen sich die eigentlich verärgerten Personen, dass jetzt nicht der richtige Moment sei, um seinem Ärger Ausdruck zu verleihen (ebd., S. 161). Doch ist das so? Nachfolgend ein unserer Meinung nach sehr passender Leitsatz:
Wenn es keine wirklich passenden, richtigen Momente gibt, dann gibt es auch keine wirklich unpassende, falsche Momente.
Zitat aus dem Buch von Baer und Frick-Baer (2022, S. 162)
Unabhängig davon, ob dieser Leitsatz nun stimmt, kann er seine guten Dienste tun, um Mut zu fassen und sich im Zweifelsfall für eine Aussprache zu entscheiden. Es ist also zu empfehlen auch den kleinen Ärger hin und wieder anzusprechen und auszuleben (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 162).
Ebene wechseln
Wutausbrüche und der Ausdruck von Ärger sind emotionale Handlungen. Es kann helfen die Ebene zu wechseln. Zum Beispiel von der Ebene der Emotionen zum körperlichen Ausagieren (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 164). Einigen hilft es loszurennen oder schneller zu gehen, wenn die Wut innerlich aufsteigt. Anderen entspricht es mehr zu lauter Musik zu tanzen oder sich im Wald auszutoben, in dem man laut schreit. Es geht bei der körperlichen Ebene vor allem darum, sich durch Bewegung/Anstrengung zu regulieren (ebd.).
Ort wechseln
Oftmals beschreiben Menschen, bei welchen ein emotionaler Ausbruch droht eine Vorphase, in welcher sich ihre Umgebung verändert. Sie beschreiben die Umgebung so, als ob sie in „Feindesland“ geraten sind (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 164). Naheliegend ist es die Umgebung zu verlassen, um eine Besserung der Situation zu ermöglichen und sich abregen zu können. Wenn in der Interaktion zweier Menschen ein emotionaler Ausbruch droht, kann es helfen den Kontakt zu unterbrechen. Wichtig ist, dass man sein Vorhaben transparent ankündigt, damit nicht ein falsches Bild von „Weglaufen“ entsteht. Gerade in Beziehungen sollte man erklären, dass man sich kurz durch einen Spaziergang abregen will und danach wieder zurückkehrt (ebd.).
Die Richtung ändern
Beispiel
Eine Kollege erzählt: „Wenn sich ich ein drohender emotionaler Ausbruch gegen meinen Mitarbeiter ankündigt, weiss mein Verstand mittlerweile, dass sich mein Ärger oder meine Wut gar nicht gegen meinen Mitarbeiter richtet, sondern dass er woandershin gehört (angelehnt an Baer & Frick-Baer, 2022, S. 165). Es fühlt sich an wie beim Autofahren. Ich rase auf meinen Mitarbeiter zu und im letzten Moment reisse ich das Lenkrad herum, sodass ich ihn nicht treffe. Ich gebe dem Wagen eine „andere Richtung“.“
Um eine andere Richtung einzuschlagen, muss einem zuerst bewusst sein, dass die Richtung nicht stimmt. Um das zu erkennen müssen die Frühwarnzeichen vor dem emotionalem Ausbruch herausgefunden werden (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 165). Zudem muss die Person erkannt haben gegen wen oder gegen welche Erfahrung sich der Ärger oder die Wut eigentlich richtet (ebd.).
Eine Form finden
Der Ausdruck von Ärger und Wut kann auf andere Menschen verstörend wirken. Daher sollte eine Form gefunden werden, welche es zulässt aggressive Gefühle auszuleben und zu regulieren (Baer & Frick-Baer, 2022, S. 166). Das „Austoben“ kann beispielsweise durch das Spielen eines Instrumentes erfolgen. Weiter kann auf gestalterische Weise eine Regulation der aggressiven Gefühle erzielt werden. Durch das Zerreissen oder abrupte Zusammendrücken von Zeitungspapier oder das Erstellen eines Gemäldes regt man sich ab. Wichtig ist dass man am Schluss etwas in eine Form bringt. Beim Instrument soll das ein abschliessender Akkord oder eine Melodie sein, welche eine Veränderung zum vorhin Gespielten mit sich bringt. Im gestalterischen Bereich kann eine Figur oder eine Skulptur erstellt werden, welche hilfreiche individuelle Botschaften enthalten (ebd.).
Podcast zu Ärger und Wut
Wir alle kennen Frust, Ärger und Wut. Wie wir damit umgehen ist wohl bei beinahe jeder Person unterschiedlich. Manche Personen lächeln den Ärger weg und schlucken ihn runter, andere wiederum lassen lieber alles impulsiv raus. Im Podcast spricht Max über Strategien für einen besseren und gesünderen Umgang mit seinen Gefühlen. Er lässt sich durch verschiedene Fachpersonen unterstützen und seine Ausführungen basieren auf empirischer Wissenschaft.
Buchempfehlung
Dieses Buch zeigt dir, wie du Ärger und Frustrationen bewältigen kannst. Die freiwerdende Energie stärkt deine Kreativität, Lebensfreude, Genussfähigkeit, Zufriedenheit und Gesundheit. Du lernst, wie du Ärger in Kreativität umwandelst, unangenehme Situationen positiv nutzt und feindlich gesinnte Personen zu Freunden machst. Krisen werden zu Chancen, Herausforderungen nimmst du humorvoll an und wächst an den Problemen.
Bezugsliteratur
Aspacher, N. (2023). Beurteilung emotionaler Teilfunktionen. In R., Dohrenbusch (Hrsg.) Psychologische Begutachtung. Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-64801-8_73-1
Baer, U. & Frick-Baer, G. (2022). Das grosse Buch der Gefühle (5., überarb. Aufl.). Betz.
Boerner, M. (2012). 30 Minuten Ärger und Frustration auflösen (6., überarb. Aufl.). GABAL Verlag.
Croos-Müller, C. (2022). Kraft: Der neue Weg zu innerer Stärke, ein Resilienztraining (5. überarb. Aufl.). Kösel.
Hülshoff, T. (2012). Emotionen : Eine Einführung für beratende, therapeutische, pädagogische und soziale Berufe (4. überarb. Aufl.). utb GmbH. https://doi.org/10.36198/9783838538228