Selbstregulation ist die Fähigkeit, die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen an die Anforderungen einer bestimmten Situation anzupassen, um persönliche Ziele bestmöglich zu erreichen. Selbstregulation wird dabei als einen fortlaufenden Prozess des Entwickelns, Abwägens und Umsetzens verschiedener Entscheidungen verstanden. Dabei befinden wir uns ständig in einem Spannungsverhältnis zwischen unterschiedlichen Erwartungen, Meinungen, Bedürfnissen, Emotionen und Werten. In der Selbstregulation werden diese Faktoren zusammengeführt und gegeneinander abgewogen (Dorsch, 2021). Ohne diese Fähigkeit würden wir im Funktionsmodus bleiben und meist aus Affekt handeln (Mai,2023).
Die Relevanz der Gefühle
In allem, was wir tun, spielen stets auch Gefühle eine Rolle. Selbst wenn Gefühle unterdrückt werden können, verschwinden sie dadurch nicht. Besonders unangenehme Gefühle neigen dazu, unterdrückt und verdrängt zu werden. Dennoch produziert das Gehirn weiterhin Hormone und Neurotransmitter, die verschiedene Reaktionen im Körper auslösen und sich körperlich bemerkbar machen können (Croos-Müller, 2022, S.70).
Negativ konnotierte Gefühle wie Hilflosigkeit, Frustration, Ärger, Wut und Angst haben alle ihre Berechtigung und ihren biologischen Nutzen, führen aber auch zur Produktion von Stresshormonen und können die psychische Gesundheit beeinflussen. Ein weiteres Risiko dieser Gefühle sind Affekthandlungen. In solchen Momenten ist unsere Wahrnehmung und Aufmerksamkeit eingeschränkt und verzerrt. Im Affekt geht die Kontrolle über Körper, Geist und den Überblick über die Situation verloren (Croos-Müller, 2022, S.72). Um die Arbeitsfähigkeit zu erhalten, ist es daher wichtig, dass das Betreuungspersonal in der Behindertenhilfe nicht nur Koregulation der Klientel ermöglicht, sondern auch lernt, ihre eigenen Emotionen in angespannten Situationen zu regulieren.
Wechselwirkung Körper & Gehirn
Die Body 2 Brain Technik von Dr. Claudia Croos-Müller nutzt das Prinzip des Embodiments gezielt zur Emotionsregulation. Die Idee dahinter ist, dass bestimmte Körperhaltungen, Bewegungen und sensorische Erfahrungen direkte Auswirkungen auf unsere psychische Verfassung haben können. Indem wir bewusst bestimmte Körperhaltungen einnehmen oder Bewegungen ausführen, können wir unsere emotionalen Zustände positiv beeinflussen (Croos-Müller, 2022, S.51-54).
Das Embodiment und die Body 2 Brain Technik verdeutlichen, dass der Körper nicht nur passiv auf emotionale Zustände reagiert, sondern aktiv an der Entstehung und Regulierung von Emotionen beteiligt ist. Indem diese Verbindung zwischen Körper und Psyche verstanden wird, können effektive Strategien zur Emotionsregulation entwickelt werden (ebd.).
Buchempfehlung
Unsere Recherche basiert unter anderem auf diesem Buch. Ein Vorgeschmack dieser Übungen sind bereits hier auf der Website zu finden. Für jene, die sich noch stärker für die Thematik interessieren, empfehlen wir das Buch KRAFT, die Body2Brain-App oder das Kartenset „Ich schaf(f) das!“.
Wir leben in herausfordernden Zeiten. Die Neurologin und Psychotherapeutin Claudia Croos-Müller zeigt in ihrem Grundlagenbuch zur BODY 2 BRAIN CCM® Methode, wie wir in Krisen über uns hinauswachsen und unsere Resilienz und innere Stärke trainieren können. Ein sehr konkretes Selbsthilfebuch mit spannendem Hintergrundwissen, anschaulichen Fallbeispielen, vielen praktischen Übungen und empathischer Ermutigung für mentale Kraft und ein starkes Lebensgefühl in stürmischen Zeiten.
Body2Brain-App
Über die App: Die kostenlose Body2Brain-App bietet diverse Übungen zur Selbstregulation an. Diese Übungen basieren auf dem wissenschaftlich fundierten Prinzip des Embodiments.
Die Body 2 Brain Methode verbessert und optimiert den körperlich-mentalen Informationsaustausch auf Grundlage neurophysiologischer Erkenntnisse. Durch gezielte kleine Körperinterventionen wird Einfluss auf die Emotionen genommen. Die Body 2 Brain Übungen können positive Gefühle auslösen und die Produktion förderlicher Neurotransmitter im Gehirn anregen. Dadurch werden gute Verhaltensmuster verstärkt, während störende Verhaltensmuster und Emotionen verbessert oder durch neue psychomentale Muster ersetzt werden (Croos-Müller, S. 54-55).
Wähle einfach deine aktuelle Stimmung und Umgebung aus, und die App schlägt dir eine passende Übung vor. Egal ob im Büro, in der Bahn oder zu Hause auf der Couch – die Übungen sind ideal für zwischendurch, diskret und ohne grossen Aufwand durchführbar.
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Kartenset – Ich schaf(f) das!
Entdecke das Kartenset von Claudia Croos-Müller mit den beliebtesten Körperübungen. Ideal für den Arbeitsalltag oder zur gemeinsamen Nutzung mit Klient*innen.
In diesem Kartenset findest du:
- 50 wirksame Übungen wie den »Schulterwurf«, »Hand aufs Herz« und »Schlürfatmung«.
- Zwei Zusatzkarten und ein informatives Booklet für vertiefende Informationen.
- Ein Farbleitsystem für schnelle Orientierung.
- Ziehe Karten nach dem Zufallsprinzip für nützliche Soforthilfe in verschiedenen Situationen.
- Übungen sind nach Themen wie »Energie«, »Keine Panik« und »Ermutigung« geordnet.
Die Relevanz von Achtsamkeit
Achtsamkeit ist von Augenblick zu Augenblick gegenwärtiges, nicht urteilendes Gewahrsein, kultiviert dadurch, dass wir aufmerksam sind. Achtsamkeit entspringt dem Leben ganz natürlich. Sie kann durch Praxis gefestigt werden.
Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor der University of Massachusetts
Achtsamkeit, im Kontext der Selbstregulation, bedeutet bewusst und ohne Bewertung auf die eigenen Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu achten. Man ist sich vollständig der aktuellen Situation bewusst und nutzt diese Aufmerksamkeit, um angemessen zu handeln und zu reagieren. Durch Achtsamkeit lernt man, etablierte Verhaltensmuster zu hinterfragen und zu verändern. Diese Praxis fördert kontrollierte Aufmerksamkeitslenkung, erhöht das Bewusstsein für den eigenen Körper, verbessert die Fähigkeit zur Emotionsregulation und schärft die Selbstwahrnehmung. Achtsamkeit ermöglicht es auch, schmerzhafte Erfahrungen neu zu betrachten und Stress besser zu verstehen, indem man präzise wahrnimmt, was im Moment geschieht. Studien aus der Neuro- sowie der Achtsamkeitswissenschaft haben die Effektivität der Achtsamkeitspraxis bestätigt (Tschögl, 2020, S. 70 – 71).
Viele der Übungen beruhen auf Achtsamkeit, da ihre positive Auswirkung auf die Selbstregulation nachgewiesen wurde. Zudem wurden Achtsamkeitsübungen in der Mitarbeiterumfrage als zweithäufigster Wunsch genannt.
Bezugsliteratur
Croos-Müller, C. (2022). Kraft: Der neue Weg zu innerer Stärke, ein Resilienztraining (5. überarb. Aufl.). Kösel.
Dorsch. (2021). Selbstfürsorge. In Lexikon der Psychologie. Hogrefe. https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/selbstregulation
Mai, J. (2023). Selbstregulation. Karrierebibel. https://karrierebibel.de/selbstregulation/
Tschögl, P. (2020). Facetten der Achtsamkeit. In F. Riffer (Hrsg.), Therapeutische Beziehungen (S. 69–78). Springer.